Zevní strana stehen – abduktory, TFL

Další skupinou svalů, kterou se budeme v oblasti kyčle a stehna obecně zabývat je zevní strana stehen – zde se nacházejí svaly, které dolní končetinu unožují – tzv. abduktory. Do této skupiny spadají především hýžďové svaly (gluteus medius a minimus), natahovač stehenní fascie (tensor fascie latae - TFL).

Tyto svaly jsou pro horizontální stabilizaci kyčle a pánve jako celku velice důležité. Jistě si každý z nás vybaví chůzi fotomodelky, jak svižně kráčí po molu a pohupuje se v bocích (viz.ilustrační foto). Při takto profesionální chůzi dochází k protlačení pánve do boku při stojné fázi kroku. Tato situace nastává v menší míře u mnoha z nás a tak se pojďme podívat, jak o tyto svaly pečovat z pohledu strečinku.

Výchozí poloha:
V sedě na podložce. Představíme si zde tři různé varianty zacílení cviku, které je řízeno především rotací trupu a polohou dolních končetin. Výchozí polohu popíši jen pro jednostranné cvičení, ale samozřejmě strečink provádíme na obě strany. Viz obrázek varianta 1) – pokrčíme levou dolní končetinu (DK), opřeme o chodidlo zevně propnutého kolene druhé DK.

Varianta 1) Rotací trupu doprava – směrem k propnuté DK cílíme cvik do pravé DK. Opřením lokte o koleno pokrčené nohy můžeme rotaci zvýraznit, u některých cvičenců se může protažení projevit spíše v dolní části zad.

Varianta 2) Výchozí pozice je stejná, jen trup se rotule směrem k pokrčené DK. Zde dochází k protažení zevní strany levé DK. Tlakem lokte do kolene měníme intenzitu protažení.

Varianta 3) Tento cvik je stejný jako výše uvedené, jen s tím rozdílem, že pokrčíme i druhou, prvně nataženou DK. Opět provádíme cvičení s otočením trupu na jednu a druhou stranu. Po té nezapomeňte přehodit nohy. A kdo se do toho zamotá, ať zavolá – poradíme po telefonu :-)

Každopádně při cvičení nesmíme cítit bolest. Dbáme na to, aby páteř byla napřímená. Obě hýždě zůstávají po celou dobu v kontaktu s podložkou.

sportsite.cz