Dolní porce zad

Tato oblast je mnohým z nás známá právě pro častý výskyt bolestí. Je to oblast, která je dnes a denně přetížena a to buď stabilní zátěží v sedě s mírným předklonem k PC apod. nebo ve stoji. Jsou zde svaly které nás napřimují a jelikož jsou zatěžovány průběžně,  je péče o ně pro každého člověka prvořadá.

Mnohý sportovec zařazuje do tréninku tzv. hyperxetente (viz.obr.1) s úmyslem svaly posílit, avšak pokud Vás záda již bolí, nebo míváte po ránu pocit ztuhlosti, začněte svaly protahovat než se dostanete k posilování.

Takže protahovat dolní porci zad můžete i několikrát denně a i v terénu.

Výchozí poloha:
Stoj spojný – chodidla jsou těsně u sebe, hluboký předklon a pokrčení kolen, ruce spojíme za koleny tak, že jednou rukou uchopíme loket druhé a naopak - viz.obr.2a

Provedení:
Postupným propínáním kolen, kdy stále máme ruce pevně sevřeny okolo stehen, dochází k vyhrbení dolní části zad a postupnému protažení - viz.obr.2b

Cílení cviku:
Intenzitu protažení dávkujeme mírou napnutí kolen. Tento cvik můžete paradoxně cítit jako tah na zadní straně stehen. Pokud se tak děje, zaměřte svoji pozornost právě na „vyhrbení“ zad a dýchání tzv.do břicha.

Pokud pro Vás bude tento cvik příliš náročný, je možné zvolit i jinou polohu – jednodušší, kde je snížen předklon trupu, rukama přitahujeme trup ke stehnům. Záda „vyhrbujeme“ - viz.obr.3a, 3b

Poznámka:
Pro lidičky, kteří tento cvik nikdy nedělali - prosím dávejte na sebe pozor. Jelikož jsou svaly v oblasti bederní páteře u mnohých z nás přetíženy, nemusí se jim tento způsob protahování líbit. Buďte tedy velice citliví v intenzitě protahování. I zde platí, že bezpečnost především. V hlubokém předklonu vznikají velké síly na obratle a plotýnky v této oblasti páteře, takže začínejte pozvolna protahovat s využitím dechu – tzv. břišní dýchání.

Za případné újmy na zdraví nenesu ani já a ani tým sportsite.cz odpovědnost. Vše zde uvedené jsou jen doporučení pro obecně zdravou populaci, pokud trpíte výraznějšími problémy, konzultujte situaci s lékařem.

sportsite.cz