sportsite úvodní strana sportovního portálu
Od teorie k praxi
Teorie nám říká, že bychom se měli zaměřit především na konzumaci potravin s nízkým až středním glykemickým indexem a potravinám s vysokým se velkým obloukem vyhýbat. Jak ale glykemický index toho, co jíme a pijeme, zjistíme? V některých zemích už obaly potravin kromě běžných údajů o živinách uvádějí také glykemický index, v České republice tomu tak ovšem není. Naštěstí je právě toto druh informace, který se dá celkem snadno najít na Internetu. Budete-li však chtít opravdu přesné údaje, vzájemně si porovnejte více zdrojů, protože číselné hodnoty se mohou někdy i výrazně lišit.
Velmi zjednodušeně řečeno, čím větší je zastoupení jednoduchých cukrů v potravině, tím vyšší je její glykemický index. Proto má ovoce vyšší glykemický index než pečivo nebo brambory, ale všechny tyto potraviny jsou hodnotou svého glykemického indexu níže než kupříkladu sladká čokoládová tyčinka.
Zásadní vliv na hodnotu glykemického indexu mají celkové složení a způsob přípravy jídla. Pokud jídlo navíc obsahuje zároveň bílkoviny, tuky a vlákninu, jeho glykemický index je nižší a určuje ho množství a vzájemný poměr těchto makroživin.
Dalším důležitým kritériem ovlivňujícím výši glykemického indexu je množství přijatých sacharidů. V této souvislosti se mluví o tzv. glykemické náloži.
Glykemická nálož vychází z glykemického indexu a udává celkovou změnu glykémiehladina cukru v krvi. Její hodnotu vypočítáme tak, že množství sacharidů vynásobíme jednou setinou glykemického indexu měřené potraviny. Při výsledku od 0 do 10 je glykemická nálož považována za nízkou, od 11 do 19 za střední a nad 20 za vysokou. V praxi to znamená, že konzumace 40-50 g potraviny s vysokým glykemickým indexem pro nás může představovat přibližně stejnou glykemickou nálož jako příjem 100 g potraviny s glykemickým indexem nižším.
Pro sportovce je kvůli efektivnější regeneraci glykogenových zásob v těle vhodnější, aby jedl potraviny se středním a nízkým glykemickým indexem. To však platí pouze v případě, že v jeho či jejím těle dochází pravidelně a bez výrazných výkyvů k tvorbě energie. Připojíme-li ke glykemickému indexu navíc znalost glykemické nálože, pak tvorbu a stejně tak pozátěžovou regeneraci glykogenových zásob můžeme výrazně urychlit pravidelným příjmem menších či středních porcí jídel (nikdy ne jednou megaporcí).
Glykemický index vybraných potravin a nápojů:
| GI ‹ 55 (nízký) |
GI 55-70 (střední) |
GI › 70 (vysoký) |
| Bílé hrozny 46 | Ananas 60 | Bábovka 85 |
| Broskev 42 | Banán 65 | Bramborová kaše 90 |
| Celozrnný žitný chleba 40 | Brambory vařené ve slupce 65 | Cornflakes 81 |
| Čočka 26 | Červené hrozny 59 | Cukr (sacharóza) 75 |
| Čokoláda hořká 25 | Dlouhozrnná bílá rýže 60 | Hranolky 95 |
| Čokoláda mléčná 41 | Káva s cukrem 58 | Knedlík 80 |
| Grapefruit 25 | Kukuřice 70 | Kobliha 85 |
| Jablko 38 | Meruňka 57 | Med 90 |
| Jahoda 40 | Müsli tyčinka s ovocem 61 | Pečené brambory 90-95 |
| Mléko 27-32 (podle obsahu tuku) | Oves 59 | Popcorn bez cukru 72 |
| Mrkev 41 | Suchá vína 60 | Pšenice 90 |
| Pomeranč 42 | Světlý chleba 70 | Sladká vína 90 |
| Rajče 10 | Tyčinka Mars 65 | Těstoviny uvařené doměkka 80 |
| Žito 34 | Vařené špagety 65 | Vodní meloun 72 |
