Ladění formy před závodem

I v běhání platí, že méně je někdy více

Jednou z vlastností, kterou byste podle mě měli mít, chcete-li být jako běžci úspěšní v závodech, je trpělivost. V běhání nedostanete nic zadarmo ani rychle. Když chcete na 5kilometrový závod, musíte počítat s týdny, když na maraton, tak dokonce měsíci fyzicky náročného tréninku. Jeho principem je poměrně složitý způsob střídání cyklů zatížení a adaptace, který má tělo postupně připravit na hraniční zátěž, jíž bude čelit v závodě. Háček je v tom, že postupné zatěžování organismu nemůže pokračovat donekonečna. Současně s tím, jak jste trénovanější a trénovanější, se ve vás totiž zároveň hromadí únava. Ta vám od určité chvíle znemožní se nadále zlepšovat a navíc může zhatit celé vaše tréninkové úsilí, když do závodu nastoupíte bez energie a fyzických i psychických sil. Klíčem k úspěchu je tedy vědět, kdy se zvyšováním tréninkových dávek přestat, abyste do závodu vstupovali v aktuálně co nejlepší formě, neovlivněné ani tím, že jste příliš dlouho trénovali příliš tvrdě, ani tím, že jste příliš brzy začali trénovat příliš málo, a ztratili jste tak část těžce nabyté výkonnosti.

Snížení tréninkového objemu (= počtu naběhaných kilometrů) v určitém čase před závodem nám dává příležitost, abychom si odpočinuli od namáhavého tréninku. Tzv. taperanglický výraz bez jednoznačného překladu do češtiny, který se v běžeckém jazyce používá pro „postupné snižování zátěže a ladění formy před závodem“ umožňuje tělu, aby obnovilo poškozené tkáně a vytvořilo si energetické zásoby ve formě svalového glykogenu. Důležitý je taper také proto, že v těle napomáhá snižovat hladinu kreatinkinázy. Tento enzym vzniká při intenzivních svalových kontrakcích a ve velkém množství se dá najít např. v těle přetrénovaných a extrémně unavených sportovců.

Vědecky však bylo dokázáno, že efektivní úpravou tréninku v předzávodním období není prosté vyřazení namáhavých tréninkových jednotek, nýbrž strategické zařazovaní kratších intenzivních tréninků při současném snižování objemu. Vzpomínám si v této souvislosti na studii, o které jsem četl asi před rokem. Jejím cílem bylo porovnat u skupiny trénovaných běžců tři způsoby předzávodní přípravy.

Všichni běžci trénovali šest dní v týdnu po dobu osmi týdnů. V závěrečných dvou týdnech naběhali týdně 80 km a absolvovali dva až tři intervalové tréninky. Na posledních pět dní se pak rozdělili do tří skupin. Jednu čekal taper s vysokou intenzitou, druhou taper s nízkou intenzitou a třetí jenom odpočívala. Pro vyhodnocení byl použit test, při němž všichni účastníci studie běželi až do nástupu únavy, a výsledky byly velkým překvapením.

Nejhůř dopadli ti, kteří jenom odpočívali, protože u nich došlo k poklesu výkonnosti o 3 %. U skupiny trénující s mírnou intenzitou byl zaznamenán mírný vzestup výkonnosti asi o 6 %, což se ovšem vůbec nedalo srovnat s celými 22 % (!) u běžců, kteří trénovali s nejvyšší intenzitou.

Závěrem studie (a všeobecně uznávaným názorem) je, že pro běžce na středních a dlouhých tratích je nejlepším způsobem ladění formy před závodem snížení tréninkového objemu při udržení vysoké intenzity zátěže. Snížení objemu umožňuje tělu, aby si odpočinulo a přizpůsobilo se, zatímco krátké, intenzivní tréninkové jednotky mu brání ve ztrátě výkonnosti.

Tak i když budete mít nutkání v posledních dnech před závodem po týdnech a měsících tvrdé práce vysadit, nepřežeňte to. Odpočívejte chytře a v závodě vám to půjde, že se nebudete stačit divit!

zvýraznění: z normálního tréninkového objemu
zvýraznění: v závislosti na vaší trénovanosti a rychlosti regenerace