sportsite úvodní strana sportovního portálu
Tréninkový plán na 5 a 10km pro začátečníky (bez záruky)
V tomto tréninkovém plánu je pouze jedna „kvalitní“ tréninková jednotka, v úterý.
Při úterní tréninkové jednotce byse měla zátěž pohyboval na úrovni 80% max.TF, respektive by měla začínat na 70% a končit na 80% max.TF!
Při dlouhých bězích by mělo být zatížení na do 70%max.TF, tzn. kdy jste ještě schopni běžně konverzovat.
| den | náplň tréninku |
| 1.týden | |
| Po | volno |
| Út | 4x800 m (80% max.TF) / 2 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 45 min (do 70% max.TF) |
| 2.týden | |
| Po | volno |
| Út | 4x1500 m (80% max.TF) / 1 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 50 min (do 70% max.TF) |
| 3.týden | |
| Po | volno |
| Út | 5x600 m (80% max.TF) / 2 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 55 min (do 70% max.TF) |
| 4.týden | |
| Po | volno |
| Út | 2x3 km (80% max.TF) / 2 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 60 min (do 70% max.TF) |
| 5.týden | |
| Po | volno |
| Út | 8x400 m (80% max.TF) / 2 min meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 65 min (do 70% max.TF) |
| 6.týden | |
| Po | volno |
| Út | 10 min (80% max.TF) |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 70 min (do 70% max.TF) |
| 7.týden | |
| Po | volno |
| Út | 4x600 m (80% max.TF) / 600 m meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 75 min (do 70% max.TF) |
| 8.týden | |
| Po | volno |
| Út | 6x200 m (80% max.TF) / 200 m meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 45 min lehce (do 70% max.TF) |
| Ne | 5 km silniční závod / nebo test |
| 9.týden | |
| Po | volno |
| Út | 8x300 m (80% max.TF) / 300 m meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Ne | 60 min (do 70% max.TF) |
| 10.týden | |
| Po | volno |
| Út | 6x200 m (dbát na dlouhý uvolněný krok) / 200 m meziklus |
| St | volno |
| Čt | 40-45 min (do 70% max.TF) |
| Pá | volno |
| So | volno |
| Ne | 10 km silniční závod |
