sportsite úvodní strana sportovního portálu
Používejte strečink k rozcvičení
Zkoušeli jste někdy roztáhnout starou, zteřelou gumičku? Natáhli jste ji, jenomže ona už dávno ztratila svou pružnost, takže se v ní nejdřív objevily drobné trhlinky a jedna z nich se pak roztáhla natolik, že gumička praskla a její dva konce vás pořádně štíply do ruky? Svaly reagují hodně podobným způsobem a začít je namáhat bez dostatečného zahřátí je jako natahovat starou gumičku. Studené svaly jsou ztuhlé a postrádají pružnost a naskočit do tréninku nebo závodu bez řádného rozcvičení může skončit vážným zraněním.
K čemu rozcvičení
Rozcvičení před tréninkem je prospěšné několikerým způsobem, jeho hlavním přínosem však je, že tělo i mysl připraví na fyzickou zátěž, která je čeká. Při rozcvičování se tělo zahřívá na provozní teplotu, podobně jako když se v kuchyni rozehřívá na požadovanou teplotu trouba na pečení. Se stoupající teplotou uvnitř těla se zvyšuje průtok krve tkáněmi, což vede mimo jiné k tomu, že svaly se pozvolna uvolňují a stávají pružnějšími.
Jak se správně rozcvičit
Dobré rozcvičení pro vás udělá především dvě věci – stimuluje vaše srdce k vyšší aktivitě a zrychlí vaše dýchání. Obojí s sebou přináší intenzivnější prokrvení, a k pracujícím svalům se tak dostane větší množství kyslíku a živin.
Začněte rozklusáním. To vaše svaly a šlachy zahřeje a připraví na strečink, který je přechodem k intenzivnější zátěži. Po jejím skončení vyklusáním vrátíte tep a dýchání zase do (blízkosti) normálu a závěrečné protažení zahájí regeneraci unavených a rozbolavělých svalů.
Warm-up
Dobrý warm-upangl. výraz pro rozcvičení (dosl. zahřátí) začíná minimálně 5-10 minutami mírné aerobní aktivity. Pravidlem je, že tento pohyb by se měl co nejvíce podobat tomu, na který se rozcvičováním připravujete. Pro běžce to znamená první 2-3 minuty se velice pomalu rozklusávat a postupně přecházet do rychlejšího tempa. Nikdy byste při rozcvičování neměli běhat příliš rychle. Vaše dýchání by mělo být hlubší, ale nikdy ne natolik, abyste u běhu nemohli bez potíží mluvit, kdybyste chtěli.
Jakmile pocítíte teplo a možná se i trochu zpotíte, je čas začít strečovat. Nejprve vystrečujte všechny hlavní svaly a potom se zaměřte na ty, které budete namáhat nejvíce.
Jestliže jsou pro vás rozcvičování a strečink něčím, co jste doposud nedělali, počítejte s tím, že vás budou stát nějaký ten čas navíc. Kolik, to bude vždy záviset na vás a na tom, jak velký přínos v takovéto přípravě na trénink či závod budete spatřovat. Přinejmenším byste měli počítat s 20-30 minutami na rozklusání, strečink před zátěží a po ní a vyklusání na závěr.
Warm-up a cool-downangl. výraz pro zklidnění (dosl. zchlazení) však stojí za každou minutu, kterou jim věnujete. Tím, že svoje tělo správným způsobem zahřejete a připravíte na fyzickou námahu, vždy prokazatelně zvýšíte svoji výkonnost, ať už je to otázka vzdálenosti, o kterou doběhnete dál, nebo rychlosti, kterou vydržíte déle běžet. Zvýšením prokrvení svalů a šlach ve svém těle zvýšíte i jejich pohybový rozsah a tím také svoji odolnost vůči zraněním. Reakční doba vašich svalů se zkrátí a bolestivost spojená se zotavováním se pro vás brzy stane pouhým stínem minulosti.
