sportsite úvodní strana sportovního portálu
Když se vás podzim zeptá ...
Vždycky, když někde narazím na něco, co napsal nebo řekl americký trenér Greg McMillanRozumíte-li anglicky, doporučuji vám návštěvu www.mcmillanrunning.com, zpozorním, protože Greg, který v arizonském Flagstaffu trénuje běžce všech výkonnostních kategorií, podle mě běhání rozumí jako málokdo. Nejinak tomu bylo i nedávno, když jsem si kdesi přečetl, že podle Grega McMillana je vrcholná forma běžce výsledkem postupného vršení jednoho úspěšného týdne na druhý, měsíc za měsícem. Sama o sobě to samozřejmě myšlenka nijak převratná není, ale přece jenom mě inspirovala k napsání tohoto článku, jehož téma je podle mě právě teď nanejvýš aktuální.
Podzimní trénink by měl být logickým pokračováním tréninku letního. Ať už jste přes léto závodili, odpočívali nebo se spíše proháněli s rodinou na kolech, vaše tréninkové a jistěže i závodní plány na podzim z toho musí vycházet.
Jak poznáte, co je pro vás realisticky zvládnutelné a dosažitelné? Je to především otázka toho, kam vás vaše letní úsilí – bylo-li nějaké – na začátku podzimní sezóny staví. Máte v nohách naběhaný nějaký objem? Udrželi jste si svou jarní rychlost? Nebo jste na ní snad zapracovali a jste teď rychlejší?
Ti, kdo běhají, aby závodili, si vždy stanoví konkrétní cíl, kterým je zpravidla nějaký závod, a podle toho, kolik času jim do vybraného závodu zbývá, si připraví plán přípravy na něj. Naprosto zásadní však je, aby si člověk zvolil pouze takový cíl, který je pro něho v dané chvíli dosažitelný. Právě s tím bych vám chtěl letos na podzim trochu pomoct.
JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: hlavně závodili na tratích 5 km a 10 km
NA PODZIM: máte šanci na osobák v půlmaratonu a doběhnete i maraton
Z krátkých letních závodů máte nohy na rychlý podzimní finiš. Rychlé běhání zatěžuje svalověkosterní soustavu, a tak připravuje organismus na náročnost tréninku zaměřeného na rychlé překonání delších distancí. Krátké závody navíc zvyšují rychlost krokové frekvence na jakékoliv trati.
JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: běhali 3-4x týdně 6 km a více
NA PODZIM: máte šanci na rychlou desítku a doběhnete i půlmaraton
Nemáte naběhaný dostatek kilometrů na rychlý půlmaraton a nemáte dostatečnou rychlost na osobák na 5 km. Ale můžete potrénovat a zvládnout jakoukoliv trať až do půlmaratonu. Je-li vaším cílem něco rychlého, naplánujte si na závěr podzimní sezóny pokus o vylepšení svého osobního maxima na 10 km.
JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: hlavně jezdili na kole a plavali
NA PODZIM: zvládnete pětku a možná i desítku
Jste fit, ale ne dost na to, abyste mohli pořádně závodit. Vaše svaly a kosti nejsou schopny zvládnout to, co utáhnou vaše plíce a srdce, takže by se vám snadno mohlo stát, že to přeženete a zraníte se. Když závod, tak na krátké trati a v žádném případě ne nadoraz.
JESTLIŽE JSTE PŘES LÉTO: víc leželi na gauči a četli než běhali
NA PODZIM: začněte rychlou chůzí a joggingem (a klidně u toho můžete venčit svého psa)
Každý běžec a každá běžkyně potřebují čas od času přestávku. Pokud jste si tu svou vybrali tohle léto, buďte na podzim realističtí a spíše dělejte vše pro to, abyste se ve zdraví dobře připravili na závody v zimě.
A na závěr, kdybychom vycházeli jen z počtu naběhaných kilometrů, mohlo by to vypadat následovně:
| LETNÍ OBJEM | PODZIMNÍ ZÁVODY |
| 0-16 km týdně | Máte na pětku a možná i na desítku. |
| 16-32 km týdně | Máte na rychlou pětku a zvládnete desítku. |
| 32-48 km týdně | Pětku použijte jako trénink rychlosti a desítku jako vylaďovací závod pro půlmaraton s rychlým finišem v závěru sezóny. |
| 48-64 km týdně | Můžete na cokoliv od pětky po maraton (ten raději až na závěr sezóny). |
